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    太原乐天堂备用网站培训:在家就可以锻炼腹背肌的5种方法

    太原乐天堂备用网站培训:在家就可以锻炼腹背肌的5种方法


    腹肌背肌的力量影响整个身体的素质能力提升,而对于学乐天堂备用网站的孩子,提升腹背肌的力量显得更为重要。

    而相对于腰部软度训练和其他高难度动作,在没有老师的指导下,是不建议做的,以免受伤。

    以下腹背肌的训练动作

    孩子在家就可以自行练习

    既安全又简单实用

    ① 仰卧起坐;

    ② 仰卧举腿;

    ③ 斜面仰卧起坐;

    ④ 仰卧两头起;

    ⑤ 俯卧抬上体。

    01

    仰卧起坐

    动作价值:

    发展腹部肌群,发展仰卧起坐的能力与动作数量。

    动作方法:

    身体仰卧在垫上或床上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉握贴于头的后部,另一人帮助压住两脚。起坐时,用力收腹屈背,双臂屈肘内收抱头前摆,双肘触及两腿膝关节,然后还原成仰卧姿势。如此反复进行练习。

    练习次数:

    20至50次,做3至4组。

    注意事项:

    做时必须抱头,臀部不得离开垫子,肘关节必须触及膝关节,后倒还原后肩部必须触垫子。起坐时吸气,后倒时呼气,动作快速,节奏感强。

    02

    仰卧举腿

    动作价值:

    增强腹肌力量,发展仰卧起坐专项力量。

    动作方法:

    身体仰卧在垫上或床上,两手扶住两侧垫子或床,两腿并拢伸直,脚面绷直,两腿直腿上举时用力收腹,两腿下放成预备姿势。如此反复进行练习。

    练习次数:

    10至30次,做4组。

    注意事项:

    仰卧举腿时上体保持不动,腿高举时尽可能加快速度,然后慢放下。举时吸气,放时呼气。具备一定水平后,可以连续快速进行练习。

    03

    斜面仰卧起坐

    动作价值:

    发展腹部肌群,增加动作难度,发展仰卧起坐专项力量。

    动作方法:

    选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面,脚高头低仰卧,收腹屈背,双臂前摆,手触脚。然后还原成仰卧。

    练习次数:

    20至30次,做4组。

    注意事项:

    起坐时动作速度快,后倒时要放慢速度。起坐时吸气,后倒时呼气。此练习也可两人一组进行,一人按住练习者的脚。

    04  山西乐天堂备用网站培训

    仰卧两头起(元宝收腹)

    动作价值:

    发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群,发展仰卧起坐专项力量。

    动作方法:

    可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体,两臂上举,两腿并拢伸直,脚面绷直。动作时,快速收腹发力,上体和两腿同时举起,以臀部支撑,两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

    练习次数:

    5至15次,做4组。

    注意事项:

    动作时快速用力收腹,臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气,下放还原时呼气。

    05

    俯卧抬上体

    动作价值:

    发展背部与腰部等肌群力量。

    动作方法:

    直体俯卧于床上或垫子上,两手指交叉贴于头后,肘关节打开,另一人按住练习者小腿。抬头挺胸,上体用力抬起,尽量后屈,然后还原。

    练习次数:

    5至15次,做4组。

    注意事项:

    动作时用力快速抬上体,上体抬起越高越好,还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起,上抬时吸气,还原时呼气。此练习也可负重做,即在背部负杠铃片等物体,但重量不宜过重,并应注意负重物体的稳定性。

    想避免孩子在练舞时受伤,就一定更要加强孩子的身体素质,所以家长们可以用以上5种锻炼腹背肌的方法在家中带着孩子练习。


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